“Quanto dovrei pesare?”

“Qual è il peso giusto per me?”

“Perchè basta una pizza per farmi prendere 2 kg?!”

Ti fai anche tu queste domande?

E’ normale, me le sono fatte anche io per un sacco di tempo e me le sento fare quasi ogni giorno dalle donne e ragazze che seguo.

Leggi questo articolo fino alla fine per scoprire perché sapere l’Indice di Massa Corporea non basta, da cosa è costituito il peso corporeo, quali sono i parametri che lo influenzano e come capire quanto dovresti pesare per stare bene e sentirti in salute.    

Per cominciare, mi presento.

Mi chiamo Martina Pellegrini e sono una dietista e nutrizionista esperta in Salute e Benessere Femminile. Aiuto le donne a sentirsi energiche e leggere ritrovando la gioia di mangiare con un approccio corpo-mente-anima.

Approfondire il concetto di peso sano è molto importante quando si intraprende un percorso di benessere che interessa in qualche modo il proprio peso corporeo. 

Questo perché, per la maggior parte delle donne, il proprio peso è ciò che fa più dannare in continue lotte tra diete e bilancia.

Sarebbe molto interessante andare ad approfondire da dove nascono le credenze e convinzioni relative al peso, ma rischierei di andare fuori tema e invece voglio arrivare dritta al punto.

PERCHE’ L’INDICE DI MASSA CORPOREA NON TI DICE QUANTO DOVRESTI PESARE

 

Affidarti all’indice di massa corporea per stabilire quanto dovresti pesare rischia di mandarti totalmente fuori strada per diversi motivi:

 

• Non tiene conto del genere: donna e uomo hanno una composizione corporea ben diversa tra loro. La donna, in particolare, è soggetta durante la vita a svariati cambiamenti dello stato fisiologico (sviluppo, variazioni mensili del ciclo mestruale, gravidanza, allattamento, menopausa) in cui il peso oscilla continuamente.
• Non tiene conto della costituzione e del biotipo corporeo: si può avere una costituzione naturalmente longilinea, media o robusta per predisposizione genetica.
• Non tiene conto della composizione corporea (muscolo, grasso, acqua…): qui faccio il classico esempio di chi inizia ad aumentare considerevolmente la propria massa muscolare. Il muscolo, a parità di peso, occupa meno volume del grasso e sulla bilancia questo si traduce in un peso maggiore. Negli atleti con un’alta massa muscolare, il calcolo dell’IMC potrebbe mostrare un sovrappeso che ovviamente non è veritiero. La composizione corporea è influenzata quindi ampiamente dal tipo e dal livello di attività fisica praticata, oltre che dall’età.
• Include un range di peso estremamente variabile con un intervallo di valori inerenti al “normopeso” che sono molto ampi: per esempio, se sei alta 1,60 m il tuo peso “ideale” dovrebbe essere compreso tra un BMI di 18,5 e 24,9 e quindi un peso che è tra i 47 kg e i 63 kg. E’ un intervallo di ben 16 kg, un po’ troppo ampio a mio avviso;
• i termini con cui definisce il normopeso sono fuorvianti:  appartenere nella fascia del “normopeso” non significa avere un peso normale che equivale a peso GIUSTO o peso SALUTARE. Normo-Peso è da intendersi come un concetto statistico che significa “peso maggiormente diffuso nella popolazione”.

COSA SAPERE DEL PESO CORPOREO PRIMA DI CHIEDERTI QUANTO DOVRESTI PESARE

 

Il peso corporeo è sommariamente il risultato di un mix di:

• Massa grassa: quantità totale di lipidi presenti nel corpo (non solo del tessuto adiposo)
• Massa magra priva di grasso: il peso di ossa, muscoli, acqua ed organi
• Massa magra: Massa magra priva di grasso + grasso primario (o tessuto adiposo bruno metabolicamente attivo, che in età adulta è sensibilmente ridotto rispetto a quando si è bambini)

Ci sono vari metodi per valutare in modo più o meno accurato ciascuna di queste componenti: i più famosi sono la Bioimpedenziometria e la Plicometria.

Sono utili questi strumenti?

In alcune circostanze sì, sicuramente ai fini di ricerca scientifica. Ma per monitorare il proprio percorso di benessere ritengo che non siano assolutamente indispensabili.

Dopo aver seguito centinaia di donne di tutte le età, infatti, ho allenato il mio occhio a stimare la composizione corporea grazie all’ utilizzo delle fotografie.

Se la foto te la fai tu, probabilmente farai molto caso a quelli che ti sembreranno dei “grandi difetti”.

Ma una visione esterna e oggettiva mi permette di capire molto bene qual è la distribuzione del grasso corporeo e la morfologia corporea.

 

QUALI SONO I PARAMETRI CHE INFLUENZANO IL TUO PESO CORPOREO

Genetica

Noi nasciamo con una naturale predisposizione a mantenere un intervallo di peso naturale molto ampio e che sta a cavallo di tante fasce del BMI: esso può infatti oscillare anche di 15-20 kg durante la nostra vita senza che questo costituisca di per sè un problema. Quindi possono esistere persone con un peso in linea con la fascia definita di “sovrappeso/obesità”, ma una persona grassa non è per forza malata o a rischio di qualche malattia.

Quando succede che usciamo dal nostro intervallo di peso sano, succede che il corpo soffre! Il corpo infatti cerca sempre di riportarci all’interno del nostro intervallo di peso naturale.

Ciò non costituisce niente di nuovo in realtà ed è alla base della teoria del set point del peso, secondo la quale il nostro corpo ha un punto di equilibrio del peso e del grasso corporeo a cui tenderà a ritornare sempre nonostante i nostri sforzi (ecco spiegato perchè dopo che seguiamo una dieta da un pò di tempo il peso si blocca o torna a salire… il corpo si oppone come un matto per preservare la tua SALUTE.)

Così come esiste la diversità nella statura, nella forma del naso o nel taglio degli occhi, esiste una diversità innata anche nel peso, così come per altri parametri fisici. 

Alimentazione

Quel che si mangia è uno dei primi fattore chiave che influenzano il peso corporeo. Non si tratta solo di quantità, ma anche di qualità, perché ogni alimento è costituito da specifici nutrienti ognuno dei quali ha degli effetti ben precisi su tutti i nostri corpi (corpo materiale, corpo psichico, corpo mentale, corpo spirituale ecc.). Questa è materia specifica della Nutrizione Olistica.

Ma non finisce qui, i nutrienti presenti negli alimenti sono uno stimolo per il nostro corpo e vanno quindi a promuovere la produzione o meno di determinati ormoni e neurotrasmettitori.

Ogni alimento o componente dello stesso influenza così in un modo o nell’altro il nostro corpo, lavorando a vari livelli che si traducono poi a livello più “superficiale” in una variazione di peso corporeo, dato dalle variazioni in eccesso o in difetto delle quantità di grasso, muscolo e liquidi corporei.

Movimento e attività fisica

Il tuo livello di movimento quotidiano influisce enormemente sul tuo peso corporeo. 

Ciò non dipende solo da te, cioè da quante volte decidi di dedicarti ad un allenamento o a uno sport in palestra e di quanto porti avanti queste attività con regolarità. 

Dipende anche se il tuo lavoro è sedentario o meno, se raggiungi i posti dove devi andare in auto, sui mezzi pubblici, in bicicletta o a piedi. 

Dipende se il luogo in cui vivi è progettato per essere favorevole allo spostamento a piedi o in bicicletta. 

Dipende se hai avuto una gravidanza, se hai avuto cambiamenti importanti nella tua vita (matrimonio, convivenza, separazione, cambio città, cambio lavoro, malattie…).

Tutti questi fattori fanno la differenza.

Storia del peso

Purtroppo noi donne ci sottoponiamo per una vita a circoli viziosi di diete senza fine, diminuendo ed aumentando di peso più volte anche nel giro di un anno. Questo è deleterio perché ogni volta se ne va un po’ di muscolo che non viene più recuperato e si va ad aggiungere grasso (recuperato non appena la dieta viene abbandonata).

Si viene a creare alla fine uno stallo metabolico che richiede TEMPO per essere recuperato.

Quindi si arriva a un punto in cui il peso rimane fermo perché il corpo ha poco tessuto metabolicamente attivo e preferisce investirlo per altre attività. Un altro aspetto da considerare è qual è stato il tuo trend del peso negli ultimi anni.

Se nella tua vita non sei mai scesa oltre un certo peso e lì obiettivamente eri in un peso giusto anche se magari non pienamente soddisfacente secondo il tuo giudizio, non ha senso puntare a ribassare ancora. Perché? Perché oggi sei una donna con dei valori, delle priorità e delle esigenze diverse rispetto a prima.

Se sei una donna che ha un lavoro, una famiglia, una vita sociale, delle passioni a cui pensare, sicuramente alimentazione e fitness non potranno oscurare tutto il resto.

Quindi, meglio puntare a un peso (ovviamente salutare) che riflette il fatto che sei in armonia con te stessa, con le tue forme e che sai di poter mantenere nel tempo in modo flessibile

Composizione corporea

Per capire se stai mettendo su grasso, muscolo o se hai ritenzione di liquidi non serve la sfera di cristallo. Qui entra in gioco il fattore TEMPO. Ovvero, le variazioni di grasso/muscolo si apprezzano nel medio/lungo periodo (settimane e mesi).

Le variazioni di acqua invece si apprezzano anche e soprattutto nel brevissimo periodo, oltre che mensilmente e ciclicamente (in base al ciclo mestruale). Ti faccio un esempio banalissimo che lega questo parametro a quello Alimentazione.

Se il sabato a cena ti mangi una pizza, la domenica le lasagne della nonna e il lunedì pesi 1-2 kg in più… quei kg sono Liquidi, ACQUA…! Non sono grasso!!

Fattori ormonali e ciclo mestruale

Una donna in età fertile è sottoposta ad oscillazioni del suo peso di circa 2-3 kg in un mese, in funzione soprattutto della ritenzione e drenaggio dei liquidi corporei.

Una donna che sta andando in menopausa invece è in un momento in cui il suo metabolismo sta subendo una decelerazione importante per via della riduzione della produzione di estrogeni e progesterone.

A parità di alimentazione e movimento fisico è normale che il peso tenda ad aumentare, questo di per sè non è un problema. Il problema sono tutte le condizioni di squilibrio nei livelli di energia, nella fame, nelle vampate, nelle difficoltà a dormire che rendono la qualità della vita più bassa.

Contesto familiare/sociale

Famiglia, amici e colleghi di lavoro. Ognuno di questi ambiti ha un’influenza più o meno forte nel determinare il peso di una persona.

Se vivi in una famiglia in cui c’è poca attenzione ai temi della salute, se i tuoi colleghi mangiano tutti un panino a pranzo e se i tuoi amici ti invitano puntualmente ad aperitivi o a “pizzate”… è chiaro che tutto questo avrà un effetto diverso rispetto al fatto di vivere in una famiglia in cui sono coltivate un’alimentazione varia, movimento e spiritualità oppure vivere in un ambiente di lavoro attento e con amici che hanno la tua stessa visione.

Perché? Perché sarai portata anche tu a mangiare in modo più sregolato, a preferire uno spostamento più veloce invece che la lentezza del muoversi a piedi ecc. Ovviamente ci sono anche le vie di mezzo e la bella notizia però è che tu puoi influenzare positivamente gli altri con il tuo esempio.

Canoni estetici

Siamo purtroppo influenzate dai modelli di bellezza che vengono proposti da tv, riviste e anche dai social.

Anche io ne sono stata molto influenzata in passato, soprattutto durante l’adolescenza. Poi ho cominciato a sradicare quelle credenze che mi tenevano agganciata al desiderio di un corpo che non era e non sarebbe mai potuto essere il mio, per una questione di genetica, di salute e… anche per una questione di principio!

Mi capitò di vedere un bellissimo servizio fotografico in cui veniva dato un modello di donna da modificare su photoshop a varie persone da diverse parti del mondo, chiedendo di creare un modello che rispettasse i canoni di bellezza del luogo.

E’ stato sorprendente vedere come NON esista un modello di bellezza unico e condiviso. Questo non significa solo che la bellezza è negli occhi di chi guarda e che il concetto stesso dipende dalle “distorsioni” della mente umana.

Vale la pena voler aderire a dei “canoni estetici”? A che prezzo? Trovo che non esista estetica migliore di quella di una donna con un viso luminoso, riposato, sorridente e un corpo pulito, curato e da lei stessa onorato come se fosse un tempio.

TRE PASSI PER CAPIRE QUANTO DOVRESTI PESARE

Come avrai capito, stabilire un peso preciso è praticamente impossibile senza avere tutti i dati necessari, ma posso darti comunque una guida indicativa su come arrivare al peso desiderabile.

1) Parti da come ti vuoi sentire

 Il presupposto di base è che il tuo PESO SANO dovrebbe essere quello che ti permette tra tante altre cose di:

• Essere energica e vitale
• Compiere senza difficoltà o affaticamento eccessivo piccoli impegni fisici come salire le scale
• Avere un ciclo regolare (nel caso della donna fertile)
• Avere una buona forza e resistenza muscolare: riuscire a sollevare e trasportare senza eccessivo affaticamento buste della spesa, casse dell’acqua o un bambino piccolo in braccio
• Muoverti con agilità e leggerezza
• Avere regolarità intestinale 
• Avere normali livelli di pressione arteriosa, colesterolo e glicemia
• Essere mantenuto mantengono in modo naturale e spontaneo
• Avere un atteggiamento spontaneo e neutrale nei confronti del tuo corpo
• Avere un atteggiamento spontaneo nei confronti del cibo (senza auto importi regole e controlli)
• Avere un atteggiamento spontaneo nei confronti del movimento (senza auto importi un certo tipo di attività fisica per forza)

2) Chiediti a che punto sei con ciascuno dei punti elencati sopra: assegnando un punteggio da 0 a 5 (dove 0 sta per “obiettivo non raggiunto”, 1 sta per “obiettivo quasi per niente raggiunto”, 2 sta per “obiettivo poco raggiunto”, 3 sta per “obiettivo raggiunto ma solo per brevi periodi, in maniera instabile”, 4 sta per “obiettivo quasi raggiunto” e 5 sta per “obiettivo raggiunto”)

3) Per ognuno dei punti a cui hai assegnato un punteggio uguale o inferiore a 3 chiediti: come posso fare per passare al livello di soddisfazione successivo in questo ambito?

Per esempio, se vuoi passare da 3 a 4 nella regolarità intestinale chiediti: come posso fare per rendere più stabile il risultato? 

Se inizierai ad agire su ognuno di questi ambiti apportando piccole azioni quotidiane, ti accorgerai di sentirti e vederti sempre meglio fin dai primi giorni.

Riscoprirai la leggerezza, l’energia e la voglia di fare, vedrai il tuo corpo cambiare e stabilirsi NATURALMENTE nel peso che per te in questo momento è SANO!

Pensi che sia il momento di iniziare a costruire concretamente il tuo progetto di benessere?

Le cose a cui pensare, i fattori da considerare e gli accorgimenti da mettere in atto sembrano essere davvero tanti e capisco che fare tutto da sola non sia semplice.

Ecco perchè ti offro il mio aiuto per iniziare insieme a riprogettare il tuo Benessere, partendo da te, dai tuoi gusti, preferenze, dal tuo stile di vita e dalle tue caratteristiche uniche!

Sei pronta a scoprire come può essere piacevole un percorso alimentare mentre ti riscopri energica, positiva e motivata?

Ti piacerebbe sapere come mangiare i cibi che ti piacciono mentre ti senti sempre più energica e leggera?

Il momento migliore per dare una svolta alla tua vita era cinque anni fa, il secondo momento migliore è ADESSO.