ALIMENTAZIONE
Come mangiare durante le ferie
La guida alimentare amica del sole e della bilancia

Dott.ssa Martina Pellegrini 

Nutrizionista e Holistic LifeStyle Designer

Esperta nel Dimagrimento Femminile

 

Sei finalmente in partenza per il mare? Per la montagna? Oppure hai scelto una crociera?
Ti aspetta l’opzione “all inclusive” e ti stai chiedendo come farai a seguire un’alimentazione sana senza ingrassare?
Vai al Sud e sai che ti passerà davanti ogni irrinunciabile ben di Dio?
Hai scelto un Airbnb e il tuo problema sarà “solo” uscire di casa alla mercè delle specialità del luogo?

Sono la dott.ssa Martina Pellegrini, Nutrizionista ed Holistic LifeStyle Designer.

in quest’articolo voglio darti i miei consigli, ovvero tutti gli accorgimenti che metto sempre in atto quando vado in vacanza sia in Italia che all’estero e che ti permetteranno di goderti le tue ferie senza appesantirti!

Sai cosa successe a me, appena uscita dal liceo?

Mi feci una settimana di vacanza alle Canarie e tornai a casa con ben 3 kg in più!!!

Da allora mi sono ripromessa di non fare più gli stessi errori ed ecco che dopo i vari studi ed altri viaggi di tutti i tipi ho elaborato questa guida su come mangiare durante le vacanze.

Ma prima voglio farti due importanti PREMESSE.

PREMESSA NUMERO 1

Tieni sempre presente che la maggior parte delle persone non ha la più pallida idea di cosa significhi alimentazione sana, terapeutica, curativa, energetica.

Le persone non si rendono conto del significato profondo che può avere il cibo per la salute di una persona, per questo nessuno fa veramente attenzione alla qualità di ciò che viene messo in tavola.

Si pensa che un bel piattone di pasta stracondito sia indice di benessere, energia e che rispetti la tradizione.

Purtroppo non è così, e probabilmente l’hai già provato anche tu dopo aver modificato la tua alimentazione, spostandola verso scelte più sane.

La verità è che la scelta di nutrire il tuo corpo è solo tua.

Gli altri non capiranno, probabilmente ti diranno che sei un pò “fissata”, che la vita è una sola ecc. ecc…

Beh, rispondi che tu quella vita la vuoi vivere al meglio, il più a lungo possibile e con la migliore salute possibile.

E ti stai semplicemente comportando nel modo coerente a questa decisione!

PREMESSA NUMERO 2

Magari sarai in Sicilia, magari in Puglia, magari su un’isola greca…

Ti capiteranno sicuramente piatti e prelibatezze tipiche del luogo, dall’aspetto irresistibile.

“Ecco appunto Martina, glielo dici tu NO ai cannoli?!”

Impossibile dire sempre di no, ovviamente!

E’ importante che tu trovi il tuo equilibrio, mantenendo un’alimentazione giornaliera e settimanale per l’ 80% sana e per il 20% con qualche extra.

Questo significa che, extra a parte, dovresti innanzitutto cercare di attenerti il più possibile alla composizione dei pasti che facevi a casa.

Non è solo una questione di peso, ma proprio di leggerezza e benessere generale!

ATTENZIONE

Che fare se, mentre sei in vacanza, ti accorgi che ti viene veramente difficile riuscire a mangiare per l’80% bene ed hai sempre e solo voglia di cose molto dolci, salate, grasse?

Domandati da quanto ti stai privando, nella quotidianità, di ciò che ti piace.

Potrebbe essere un campanello di allarme per rivedere la tua dieta.

Ed eccoci finalmente arrivate ai punti salienti di questa guida.

COME RENDERE QUELL’80% SANO

1) Organizzati a partire dal viaggio

Se viaggi in aereo: ricordati di mangiare prima di entrare in aeroporto. Fai uno spuntino saziante con delle verdure fresche e una manciata di mandorle o un uovo ad esempio. Negli aeroporti e in volo si trovano quasi sempre solo cibi da fast food e i prezzi sono da capogiro. Meglio non farsi trovare impreparate (e affamate!)

Se viaggi in auto: programma le soste e i luoghi in cui fermarti a mangiare. L’ideale è prepararti un contenitore usa e getta con il tuo pranzo. Se non ti è possibile, nelle aree di sosta, oltre alla valanga di cioccolate e patatine, ci sono sempre anche insalatone miste. E’ sicuramente la scelta migliore, ma non dimenticare di abbinare anche una fonte di carboidrati (dei crackers di segale portati da casa sono la scelta da preferire) e una manciata di frutta secca o semi.

2) Individua i punti cardine del tuo piano alimentare

Stai seguendo una dieta elaborata da una dietista? 
Oppure sai già come mangiare per mantenerti in forma e gestisci da sola la tua routine alimentare?

Qualunque stile alimentare tu stia seguendo, ci sono sicuramente dei principi guida.

Quelli che, in linea generale, considero come le fondamenta sono questi:

  • A Colazione, Pranzo e Cena: verdure + una fonte di proteine + una fonte di carboidrati + una fonte di grassi
  • Agli Spuntini: proteine + carboidrati // proteine + grassi // carboidrati + grassi e frutta

Quali sono le principali fonti dei vari nutrienti di cui ho parlato sopra?

  • Fonti di proteine: carne, pesce, uova, yogurt
  • Fonti di carboidrati: cereali integrali, pane integrale, crackers integrali, gallette (tranquilla, sulla reperibilità di questi prodotti quando si è fuori ne parlo nel punto 5).
  • Fonti di grassi: olio extravergine di oliva, frutta secca, semi.

Cerca di rispettare il più possibile queste semplici regole durante i pasti giornalieri e soprattutto EVITA di saltare i pasti.

3) Individua le criticità e risolvile con la regola del piatto.

 

Quali sono le cose che sicuramente non potrai gestire?

Prima di tutto le porzioni.

Sei abituata a pesare con la bilancia?

Prenditi la vacanza come un momento di libertà anche dal pesare gli alimenti, utilizzando la famosa regola del piatto.

Della regola del piatto ne ho parlato in questo video.

Questa regola è utilissima nel caso in cui ci sia un buffet.

Se ti accorgi di avere ancora fame, prediligi una seconda porzione di verdure.

Un’altra criticità sono i condimenti elaborati.

Se sei fortunata, troverai insalate miste e verdure grigliate ancora da condire.

In caso contrario ordina un’insalata mista o dei pomodori a fette, altrimenti dai un occhio al bilancio totale del piatto.

Questo significa che se ti accorgi che le verdure sono ben condite d’olio, evita di aggiungerne ancora tu stessa o di scegliere un primo o un secondo molto elaborati.

Stiamo parlando di quell’80% di alimentazione che dovresti cercare di mantenere “pulita”, ricordalo!

4) Vai su Booking, Tripadvisor e sul sito internet del villaggio turistico o l’hotel che hai scelto.

Ok, penserai che sono una pazza.

La verità è che da questi tre canali puoi ricavare delle preziosissime informazioni.

La qualità della cucina infatti è oggetto di almeno la metà delle foto e delle recensioni di chi prima di te ha soggiornato in quel posto. Leggendo le testimonianze di chi c’è stato puoi benissimo farti un’idea di cosa ti aspetterà.

In particolare, fai attenzione a queste cose:

  • se viene offerta la colazione continentale: cioè uova, prosciutto, frutta, yogurt e verdure oltre che le solite brioches e cornetti con la nutella.
  • se c’è un buffet, verifica la disponibilità delle verdure.
  • se riesci a reperire il menù del ristorante/hotel, individua subito le portate più semplici (ad esempio del pesce grigliato o al vapore)

5) Cerca la tua destinazione su Google Maps o scarica l’app “AroundMe” e trova il supermercato più vicino.

Questa sarà una tappa obbligata in cui potrai rifornirti di gallette di riso, cracker di segale, frutta, frutta secca, semi, pomodori.

Consiglio in particolare le gallette di riso ed i crackers di segale, perchè se c’è una cosa di cui puoi essere sicura praticamente al 99% è che negli hotel non ti daranno mai pane o cereali integrali! (Se hai spazio in valigia, puoi portarli direttamente da casa)

Il trucco quindi è quello di acquistarli e mangiarli al ristorante, magari già porzionati precedentemente.

Pensi che sia maleducazione mangiare delle cose portate da casa?

Questo ci porta direttamente al consiglio numero 6

6) Dì che sei intollerante al glutine e/o ai formaggi.

Lo so, lo so… questo è politicamente scorretto (fino a un certo punto, ma non è argomento di questo articolo)

Ma ricordi la premessa che ti ho fatto?

Scegliere di nutrire il proprio corpo perchè lo si vuole sano e perchè si vuole stare bene ogni giorno non è un ideale che viene realmente condiviso dalla società.

Attualmente è molto più semplice dire che si ha un’intolleranza verso qualcosa per ottenere più comprensione.

Questa al momento è la via più semplice e sicura che conosco per avere quando voglio dei piatti:

  • semplici
  • poco conditi (in caso di menù pieno di intingoli)

e allo stesso tempo mi mette completamente al riparo da sguardi indiscreti, dopotutto sono giustificata… sono intollerante!

7) Prova frutta e verdura locali

Per i tuoi spuntini, prediligi frutta e verdura locale, magari le eccellenze tipiche del posto in cui vai.

In estate si ha il vantaggio di avere a disposizione tantissima frutta acquosa e dolce, quella locale è ancora meglio perchè molto più nutriente se coltivata nel suo ambiente naturale.

Fatti preparare uno smoothie colorato!

COME SPENDERE IL 20% IN EXTRA

1) Porzioni giganti? Condividile!

 

Sono sicura di non dover essere io a dirti se scegliere un cono gelato al pistacchio di Bronte, una pizza con la Bufala, sfogliatelle o fritture varie…

Queste cose hanno in comune il fatto di contenere (chi poco più, chi poco meno) tanto:

  • sale
  • zucchero
  • glutine
  • latte

E sono tutte cose che hanno il magico potere di farti sentire appesantita e gonfia.

Ma… c’è un ma.

Tutto questo va messo in relazione con il concetto di porzione.

Cosa significa?

Siamo portate a mangiare tutto ciò che ci viene offerto, qualunque sia la sua dimensione/quantità.

E bisogna dire che in certi posti il concetto di porzione è veramente molto molto SOGGETTIVO.

Pizze giganti, sfogliatelle e bomboloni dolci enormi ripieni, piatti strabordanti di paella…

In questo caso, e soprattutto se ogni giorno c’è una piccola grande nuova tentazione, il mio consiglio è… CONDIVIDILA!

Dividi il tuo piatto più elaborato, se vedi che è proprio abbondante, con un compagno o compagna di viaggio.

Questo ti permetterà di evitare quel surplus di nutrienti (e anti nutrienti) lasciando spazio solo al vero piacere di gustare qualcosa di nuovo e di tipico, senza sensi di colpa, eccessivo gonfiore e pesantezza.

Inoltre, una porzione troppo abbondante di un cibo del genere, soprattutto se mangiato a un orario vicino a quello dei pasti principali, rischierebbe solo di condizionarti il senso di fame e ti porterebbe a saltare i pasti.

E saltare i pasti è una cosa da NON FARE.

2) Evita i superalcolici.

Il cocktail a base di super alcolici sono il modo peggiore per riempire quel 20% extra.

Non saziano, non nutrono… detto tra noi: non servono proprio a niente.

Diverso è il discorso per un buon bicchiere di vino, soprattutto se sei appassionata e se vai in una terra famosa per le sue eccellenze nell’ambito della viticoltura e vinificazione.

In questo caso e se ti piace, vivi davvero quel vino, visita la cantina o chiedi al sommelier, segui tutto il processo che parte dalla terra e arriva in quella bottiglia.

Quando degusterai quel vino sarà tutta un’altra storia.

3) Scegli il prodotto tipico di produzione locale e artigianale.

Il cibo ha anche un valore simbolico, emotivo, culturale, religioso.

Oggi puoi trovare un cannolo siciliano anche in centro a Milano.

Ma vuoi mettere la ricerca del produttore più antico, della storia più curiosa relativa a quel prodotto?

Cerca su Google quali sono i cibi che ti piacerebbe provare e recati dai produttori più storici e di antica tradizione, scoprirai un mondo dietro a quel cibo e il suo assaggio non sarà più solo semplice appagamento del gusto.

Potrai vivere un’esperienza unica e arricchire il tuo viaggio di un bagaglio di cultura, racconti, aneddoti, leggende… ne rimarrai affascinata!

Due parole le voglio spendere anche sul MOVIMENTO.

Lo so che sotto l’ombrellone a sonnecchiare ci si sta enormemente di lusso e te lo raccomando proprio: RILASSATI, te lo meriti!!!

Questo però non significa che tu non debba comunque mantenerti attiva.

Quindi via libera a camminate, escursioni, nuotate e partite di beach volley, balli scatenati o dei mini circuiti HIIT da fare in riva al mare al tramonto.

L’attività fisica, lo sai, è fondamentale non solo per dimagrire, ma anche e soprattutto per il mantenimento del peso ed è un elisir di lunga e sana vita.

Siamo giunte alla fine di questa guida e non mi resta che augurarti una meravigliosa e meritata vacanza!

Io passerò le ferie in Sicilia, tu quale meta hai scelto? Scrivilo nei commenti!

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