SALUTE FEMMINILE, DIMAGRIMENTO

Cosa mangiare a colazione per dimagrire

LA GUIDA TEORICO PRATICA DEFINITIVA PER LE DONNE

Dott.ssa Martina Pellegrini 

Esperta in Dimagrimento Femminile

Ti sei trovata anche tu a fare colazione con il classico abbinamento cappuccino e brioche? 

Oppure, pensando di rimediare nella tua dieta, hai preferito optare per fette biscottate e marmellata? E scoprire poi di essere nuovamente affamata dopo solamente qualche ora?

Tranquilla… è tutto normale! 

In questo articolo ti spiegherò come mai questo genere di colazioni siano spesso inadeguate e ti elencherò nel dettaglio quali caratteristiche dovrebbe avere la tua colazione ideale per farti dimagrire, che sia al tempo stesso saziante, nutriente e gustosa! 

Ma, prima di tutto… chi sono io?

Mi chiamo Martina Pellegrini, sono una Nutrizionista ed Holistic Lifestyle Designer. Aiuto le donne a realizzare il Peso Sano con Gioia nutrendo Corpo, Mente e Anima.

Che sia cappuccino e brioche, oppure qualche fetta biscottata con un velo di marmellata, in entrambi i casi non si può esattamente dire che siano dei modelli di colazione da prendere in considerazione, specialmente in una fase di dimagrimento!

Attenzione: questo non significa che siano da evitare sempre come la peste!

Io stessa suggerisco sempre alle donne che si rivolgono a me di non escludere niente dalla loro alimentazione, qui mi riferisco proprio ad un modello da prendere come riferimento.

Come mai?

Perchè anche quella che può sembrare la scelta più “salutista”, cioè le fette biscottate con la marmellata, è in realtà ricca di zuccheri semplici e comporta un veloce innalzamento della glicemia nel sangue.

Ciò può predisporti maggiormente ad attacchi di fame, non solo durante la mattinata ma anche durante tutto il corso della giornata.

Quali caratteristiche dovrebbe avere avere quindi una colazione sana, nutriente che può allo stesso tempo aiutarti dimagrire ed essere funzionale alle tue esigenze di donna?

Lo vediamo tra un attimo, lascia prima che ti spieghi a cosa serve fare colazione e perchè per alcune persone è indicata.

LE CARATTERISTICHE E GLI OBIETTIVI DI UNA COLAZIONE PER DIMAGRIRE

La colazione dovrebbe avere l’obiettivo di predisporci alla nuova giornata, di essere stimolante ed energizzante.

Allo stesso tempo dovrebbe anche farci sentire leggere, vitali, non appesantirci, e permetterci di mantenere il più possibile le funzioni organiche e non accelerare i processi di invecchiamento.

Questa colazione quindi sembra avere una bella responsabilità!

Quali sono quei i fabbisogni nutrizionali specifici per la donna che possano rendere questo pasto completo di tutte queste caratteristiche?

Sicuramente un adeguato apporto di calcio, acido folico e folati, ferro, vitamina D, omega 3 e fibre.

Questo perché tutte le sostanze sopra citate sono molto importanti per il metabolismo dell’osso, per la sintesi del DNA, per tutta una serie di processi che al nostro metabolismo servono, soprattutto per noi donne. 

Ovviamente bisogna porre attenzione anche al carico glicemico dell’alimento che scegliamo per quella colazione. 

L’attenzione al carico glicemico di un pasto permette infatti di conservare le nostre funzioni organiche al meglio possibile e di rallentare i processi di invecchiamento.

Tutto chiaro Martina, ma come si può abbassare il carico glicemico di un pasto, in particolare della colazione?

COME ABBASSARE IL CARICO GLICEMICO DI UNA COLAZIONE

Forse ti sarà capitato più volte di cercare di capire come comporre una colazione ottimale che potesse agevolare il tuo percorso di dimagrimento o di mantenimento.

Sul web si trovano tante risorse e consigli differenti, ma difficilmente si da’ peso e importanza al carico glicemico, che risulta invece fondamentale quando si tratta di comporre un pasto sano ed equilibrato.

Innanzitutto, perchè è così importante il carico glicemico?

Il carico glicemico innanzitutto è la misura in cui gli zuccheri fanno innalzare la glicemia nel nostro sangue. 

Livelli di glicemia troppo elevati in maniera costante, sono correlati a diverse problematiche connesse all’infiammazione, che è alla base di numerose patologie. 

Innanzitutto, come si regola l’infiammazione e quali sono i fattori che la alimentano?

L’infiammazione, unitamente a dei ripetuti sbalzi della glicemia oltre i livelli ritenuti adeguati, è un fattore a cui è necessario porre attenzione. 

Qui ci tengo a fare una piccola precisazione.

E’ scorretto pensare che l’infiammazione ed i livelli glicemici possano essere regolati solo tramite l’alimentazione.

Infatti, anche un’esposizione ad eccessivi fattori stressanti provoca problemi con la glicemia, e quindi poi con l’infiammazione. 

Ci sono tante cause che riguardano l’ambiente in cui viviamo, le varie cattive abitudini come il fumo, l’esposizione al traffico e a situazioni in cui c’è un particolare ambiente inquinato.

Uno di questi fattori che però possiamo controllare è sicuramente il cibo.

Dal cibo infatti possiamo modulare i processi infiammatori nel nostro corpo.

Se lo trascuriamo provocando eccessivi picchi di glicemia del sangue, costanti, dovuti al modo in cui mangiamo, si avranno, di conseguenza ad un innalzamento dell’insulina, diverse reazioni tra cui: 

  • aumento di citochine infiammatorie;
  • aumento di radicali liberi che favoriscono l’ossidazione cellulare (e da qui l’importanza degli antiossidanti);
  • un aumento di proteine C- reattiva, un’altra proteina associata ai livelli di infiammazione che spesso viene fatta misurare con le analisi del sangue; 
  • la produzione dei prodotti della glicazione avanzata, ovvero gli AGEs, che sono sostanze nocive che sarebbe meglio tenere ad un livello più basso possibile.

Allora qual è il modo per assicurarsi che il proprio pasto e la propria colazione abbia un carico glicemico il più basso possibile a prescindere da cosa stiamo utilizzando?

Ci tengo a specificare “a prescindere da cosa utilizziamo”, perchè non sempre abbiamo a portata di mano ingredienti a basso impatto glicemico, come può essere ad esempio una farina di cocco o di mandorle. 

IL TRUCCO PER ABBASSARE IL CARICO GLICEMICO DI UNA COLAZIONE

Il trucco che suggerisco quindi è quello di aggiungere sempre una fonte di grassi vegetali. 

Aggiungi sempre alla tua colazione della frutta secca, semi oleaginosi, del cocco, o del cioccolato extra fondente almeno all’85-90-95%. 

In questo modo il carico glicemico del tuo pasto sarà controllato, anche se avrai mangiato qualcosa di un pochino zuccherino, così sarai anche sazia più a lungo. 

Ma veniamo ora agli errori più comuni che una donna solitamente fa quando arriva al momento fatidico della colazione, e in che modo questi possono essere corretti al fine di un percorso di dimagrimento sano e definitivo:

GLI ERRORI PIU’ COMUNI CHE UNA DONNA DEVE EVITARE PER LA SUA COLAZIONE

Nel corso del tempo e della mia esperienza ho raccolto gli errori principali che vengono commessi.

Ti sorprenderà scoprire che non si tratta di scoprire abbinamenti, ingredienti, cibi sì o cibi no.

Se mi segui da tempo saprai infatti che non escludo nessun cibo, perchè non credo che la soluzione al problema del dimagrimento sia l’esclusione di una categoria di cibi (se non per salute, allergie e intolleranze, motivi etici e/o spirituali).

Ne ho individuati 5:

ERRORE N°1: LA FRETTOLOSITA’

Una colazione fatta frettolosamente, senza neanche sedersi, è una colazione che risulterà più difficile da digerire,

Essa appesantirà facilmente la tua digestione e non creerà quell’esperienza positiva che è invece utile a predisporti verso la giornata che stai per affrontare.

D’altronde è proprio la colazione che dovrebbe darti energia, per slanciarti verso ciò che andrai a fare dopo, sei d’accordo?

Qual è quindi un modo per evitare che ciò accada? 

Quello di prenderti un momento, anche piccolo, di calma durante la mattina. 

Lo so, magari sei una donna con tanti impegni sempre di corsa.

Allo stesso tempo, essere sempre di corsa e non avere mai tempo per te stessa forse è uno dei motivi che può averti portato piano piano ad avere sempre meno possibilità di instaurare delle piccole abitudini.

Si tratta di quelle piccole abitudini che invece potrebbero essere produttive per il tuo obiettivo. 

Quindi, se puoi scegliere di fare una cosa soltanto, io ti consiglio come primo passo quello di introdurre questo piccolo momento di intenzionalità, consapevolezza e presenza nella tua colazione. 

Non c’è bisogno di prendersi mezz’ora o un’ora, basta dedicare anche solo 5 minuti solo per te, con intenzionalità preparandoti per la giornata: ti assicuro che farà davvero tanto la differenza!

ERRORE N°2: FARE UNA COLAZIONE ECCESSIVAMENTE ABBONDANTE

Penso ad esempio a quelle colazioni che si fanno in hotel o quando si è in vacanza, che ci appesantiscono parecchio ed abbassano i livelli di energia.

In realtà però, fare una colazione abbondante anche a casa propria con molti biscotti, o molto yogurt, con porzioni eccessive, può essere qualcosa di complesso da gestire durante il giorno e che può metterti in difficoltà. 

Quindi, attenta alle porzioni: puoi farlo solo se impari ad ascoltarti.

Mangiare con moderazione – che non vuol dire scarsità, sacrificio e morire di fame – vuol dire trovare quella porzione moderata con la quale stiamo bene. 

Il consiglio per realizzare ciò è di esercitarti piano piano osservando come reagisci a diverse porzioni di una colazione che è comprensiva di vari nutrienti e alimenti.

ERRORE N°3: TROPPA RIGIDITA’

Tutte sappiamo bene o male distinguere un cibo sano da uno meno sano, un cibo “vero” da uno trasformato, ma è anche vero che non si può e non si deve sempre essere perfette.

Questo perchè è perfettamente naturale avere delle voglie e delle preferenze per un cibo che non rientra esattamente nella “top 10 degli alimenti sani”, biologici… ecc!

Va bene così! E’ bene quindi portare un pò di flessibilità nella nostra colazione. 

Se c’è un’ alimentazione che come base ha alimenti nella loro forma più semplice e abbiamo voglia di un biscottino particolare possiamo anche inserirlo, ma non solo. 

Se una volta a settimana dovesse capitare una bella colazione in pasticceria, con delle amiche o con il marito o il compagno perchè è un’ esperienza che volete fare insieme, perchè no? 

Ci vuole flessibilità, perchè non sarà quella che darà problemi sul raggiungimento del peso sano.

ERRORE 4: PREPARAZIONI LUNGHE

Consiglio sempre di orientarsi su preparazioni semplici. 

E’ importante essere pratiche: va bene dedicarsi ogni tanto a colazioni che richiedano un po’ più di preparazione, magari fatte in anticipo.

Ma è sempre meglio avere almeno una soluzione di una colazione che ci piaccia, ma che sia anche molto veloce e facile da preparare se non siamo riuscite ad organizzarci precedentemente.

Spesso infatti la difficoltà nelle preparazioni è uno dei motivi che porta le persone ad abbandonare una buona alimentazione che stavano intraprendendo.

ERRORE 5: MONOTONIA SENSORIALE

Il mio suggerimento è di evitare colazioni che siano mono-sensoriali, come ad esempio quelle a base esclusivamente di liquidi (che sia un frullato o solo uno yogurt ecc.)

Il motivo? 

Perchè il nostro apparato sensoriale, soprattutto quello presente nella bocca, ha bisogno di consistenze diverse anche per attivare il senso di sazietà. 

E’ importante quindi portare più polivalenza, dal punto di vista della sensorialità, introducendo una parte sì cremosa, morbida e vellutata, ma abbinando anche una parte croccante e, se possibile, anche colorata!

Ok Martina, potresti darmi ora però un esempio di colazione che rispecchia i parametri e le esigenze viste in precedenza?

Leggi fino in fondo l’articolo perchè ora arriva la parte più bella: non solo ti darò linee guida specifiche per comporre la tua colazione ideale ma ti darò anche un esempio semplice concreto da cui puoi prendere ispirazione per iniziare già da domani mattina!

GLI INGREDIENTI PER UNA COLAZIONE PERFETTA PER DIMAGRIRE

Abbiamo detto che l’obiettivo di una buona colazione è quella di essere energizzante e stimolante, quindi la quantità do essere modesta, non abbondante, ma certamente adeguata alle nostre necessità.

Il miglior modo quindi è metterci in connessione con il nostro corpo per iniziare a familiarizzare con quelle porzioni che ci fanno sentire bene ma senza darci quella sensazione di appesantimento.

Per quanto riguarda la tipologia di ingredienti da scegliere, qui di seguito trovi la lista di quelli indispensabili per comporre la tua colazione ideale:

 

LA FONTE PROTEICA PER LA TUA COLAZIONE

Per esempio uova, albume, yogurt greco, yogurt di soia non cremoso, ricotta, prosciutto crudo dolce sgrassato, fettine di salmone affumicato selvaggio, proteine in polvere di ottima qualità.

LA FONTE DI GRASSI PER LA TUA COLAZIONE

Per esempio avocado, frutta secca (anche sotto forma di crema o farina), semi oleosi, cioccolato fondente almeno 85-100%, cocco (anche sottoforma di farina);

LA FONTE DI CARBOIDRATI PER LA TUA COLAZIONE

Una fonte di carboidrati (frutta fresca locale, stagionale) da combinare con una fonte di carboidrati proveniente da cereali integrali (cracker, pane, piadina, cereali da colazione)

UN ESEMPIO DI COLAZIONE

E ora veniamo ad un esempio concreto.

Una colazione ideale per la donna potrebbe essere composta da:

  • cracker di semi e farina integrale: in questo modo si avranno gli acidi grassi buoni provenienti dai semi, nonchè una buona fonte di carboidrati proveniente dalla farina integrale;
  • ricotta vaccina di solo siero, meglio se proveniente da allevamenti biologici, principale fonte di proteine di questo pasto;
  • spicchi di arancia o mandarino;
  • scaglie di cioccolato extra fondente all’85-90%-95%, da mantecare con la ricotta,

L’arancia e i mandarini, secondo la tradizione ayurvedica, sono degli alimenti che hanno un sapore acido e per questo stimolante

Il cioccolato è anche questo un mix tra dolce e acido ed ha anch’esso un effetto stimolante ma anche appagante.

A questa bella colazione consiglierei anche di abbinare un mini-pudding: un bicchiere dove mettere al suo interno un cucchiaio /cucchiaino di semi di lino macinati, con poca acqua e cannella in polvere.

Questo è un composto molto utile per assicurarsi una buona quantità di acidi grassi omega 3 dai semi di lino, e di fibre che saranno molto utili per il nostro intestino e favorendo la regolarità intestinale.

In ultimo, la cannella è invece una spezia che sembra avere una buona utilità nel mantenimento dei livelli glicemici nei range più bassi.

CONSIGLIO BONUS PER LA TUA COLAZIONE

Accompagna la tua colazione con una bevanda ad alto potere antiossidante, come ad esempio un té verde di qualità (matcha se possibile) e gustati la tua colazione in serenità e tranquillità!

Ti piacerebbe avere qualche idea di ricetta sana e completa a cui ispirarti? 

Clicca qui per scaricare l’anteprima gratuita del mio ricettario Basta fette biscottate! 

Questo articolo ti è piaciuto? Condividilo cliccando sull'icona di Facebook!