ALIMENTAZIONE
Come sgonfiare la Pancia
La Guida Definitiva
Dott.ssa Martina Pellegrini Dietista
Nutrizione Femminile e Anti-Aging
Hai problemi di gonfiore addominale?
Ci sono giorni in cui ti senti letteralmente “un palloncino”?

Leggi questo articolo fino alla fine per scoprire le cause del gonfiore, come sgonfiare la pancia grazie ai miei 5 consigli e 1 giorno di dieta da esempio per iniziare fin da subito ad avere dei miglioramenti.

Sono la dott.ssa Martina Pellegrini, Dietista e fondatrice di “In Linea Con TE”, un servizio di consulenza nutrizionale e diete personalizzate per donne e giovani donne.

Come Dietista, aiuto le ragazze e le donne come te ad agire sulle cause, le reali cause, che le trattengono dal vivere pacificamente il tuo rapporto con il cibo.

Ti capita di svegliarti la mattina con la pancia abbastanza leggera e di vederla “lievitare” gradualmente fino alla fine della giornata?

Oppure il gonfiore ti accompagna dopo aver finito di mangiare, insieme a fastidiosi problemi di gas intestinale?

Fino a qualche tempo fa anche io soffrivo di gonfiore, a partire dalla mattina ma in particolare dopo i pasti.
Mangiavo bene, facevo i miei 4-5 pasti al giorno scegliendo cibi sani e prestando attenzione alla qualità, ma dopo aver mangiato mi ritrovavo spesso una pancia gonfissima e tesa.

Sai quante confezioni di carbone vegetale, compresse a base di erbe, preparati per digerire ho acquistato? Meglio che non te lo dica 😀

E tutto questo senza avere risultati.

Ai quei tempi stavo ancora studiando e all’Università non si parlava di questo problema. 

Cominciai a cercare su internet “come sgonfiare la pancia” e trovavo sempre i soliti consigli con soluzioni improvvisate e da fonti molto poco attendibili.

A un certo punto ho capito che dovevo prima di tutto concentrarmi su quali potevano essere le cause di questo problema.
Oggi, dopo un’attento studio della letteratura scientifica ed esperienza con le mie pazienti, ho scoperto che le cause del gonfiore possono variare molto da persona a persona.

A volte c’è un’unica causa principale, a volte entrano in gioco molte cause contemporaneamente.

Pensaci bene, il gonfiore attira la tua attenzione perchè è un SINTOMO fastidioso.

Ma il problema non è tanto il gonfiore.

Il gonfiore infatti è l’effetto di una causa alla base che bisogna andare a risolvere.

Quello che hai fatto finora è stato seguire i classici consigli di mangiare frutta e verdura, bere di più, probabilmente anche tu hai provato con il carbone vegetale o promettenti tisane “ventre piatto”, ma questa strada non ha funzionato.

Per questo adesso è il momento di capire di cosa stiamo parlando e come risolvere definitivamente il problema alla radice.

Ma per farlo è importante farti una piccola premessa su cosa sia realmente il gonfiore.

Il gonfiore addominale si verifica quando l’addome si riempie di aria o gas.

La pancia appare così più grande e gonfia, dura al tatto, causando disagio e talvolta dolore addominale. In alcuni casi, il dolore si estende tra torace e bacino.

Quali possono essere le cause?

 

1) Cause lievi: si risolvono in minor tempo sono quelle dovute a:

  • eccesso di cibo per via di un pasto troppo abbondante
  • eccesso di gas
  • stress
  • indigestione

Se ti riconosci in una di queste cause, si tratta solo di una sensazione passeggera che passa nel giro di poco tempo. In caso invece di virus intestinale, il dolore intenso o gonfiore che va e viene prima degli episodi di vomito o diarrea di solito scompaiono con il riposo e cure adeguate.

2) Cause più serie: In alcuni casi, il gonfiore addominale può verificarsi a seguito di un problema più serio.

E’ importante che tu contatti il tuo medico se hai dolori addominali e gonfiore che appare improvvisamente insieme a:

  • nausea
  • stitichezza ostinata
  • diarrea prolungata
  • presenza di sangue nel vomito o nelle feci

e se in concomitanza a:

  • movimenti intestinali dolorosi
  • rapporti sessuali dolorosi

3) Altre cause, e qui rientrano quelle più comuni secondo la mia esperienza, troviamo:

 

  • sindrome dell’intestino irritabile
  • intolleranza al lattosio
  • intolleranza al glutine
  • celiachia
  • stitichezza
  • colite
  • disbiosi intestinale
  • sindrome premestruale
Il mio consiglio, prima di tutto, è quello di escludere la presenza di patologie importanti accertandoti del tuo stato di salute con il tuo medico.

Cosa fare quindi?

 

Ora che hai più chiaro nella mente quali sono le possibili cause del gonfiore e complessivamente sei in buona salute, è il momento di dirti come puoi fare per risolvere il problema partendo da 5 consigli pratici:

1) MANGIA CONSAPEVOLMENTE

La prima questione da affrontare è quella che riguarda una buona digestione e l’ingestione di aria.

Quante volte hai sentito dire che la digestione comincia nella bocca?

Per facilitare il lavoro di stomaco e intestino, è fondamentale prenderti il tuo tempo per finire il pasto, masticando lentamente e bene ogni boccone. Nella tua bocca il cibo subisce una prima scomposizione in molecole più semplici anticipando e alleggerendo il lavoro di stomaco e intestino.

La “digestione lenta” in particolare può essere responsabile del gonfiore “alto”, cioè nella parte superiore della pancia.

Inoltre quando mangi velocemente, in piedi o camminando, molto probabilmente stai ingerendo anche aria.

Il primo consiglio quindi riguarda il mangiare consapevolmente.

Significa porre tutta la tua attenzione nel momento presente in cui stai iniziando quel pasto.

Vuol dire Esserci, allineando la pienezza del corpo, della mente e delle sensazioni che ne derivano.

Quando consumi il tuo pasto con la consapevolezza di ciò che stai mangiando, sei in totale ascolto con il tuo corpo e lo stai aiutando a svolgere il suo compito digestivo.

Come fare?

Vai adesso in cucina e prendi qualcosa dal frigorifero o dalla dispensa: un frutto, un quadratino di cioccolata fondente, un biscotto o preparati un caffè.

Assicurati di avere carta e penna

  • Tatto: Chiudi gli occhi e prendi il tuo cibo, ad esempio un chicco d’uva. Toccalo con le mani e cerca di capirne la forma, la consistenza, la dimensione, le caratteristiche della superficie. Pensa a tutti gli aggettivi che ti vengono in mente e trascrivili sul foglio
  • Vista: Apri gli occhi e osserva il piccolo frutto. Descrivine il colore, la forma e tutto quello che ti viene in mente.
  • Udito: Fai cadere il chicco sul tavolo e ascoltane il suono, poi maneggialo vicino all’orecchio. Cerca anche qui di individuare le caratteristiche del suono che senti e trascrivi.
  • Olfatto: Avvicina il chicco al naso e annusalo. Sarai riempita di altre nuove sensazioni, probabilmente avrai già l’acquolina in bocca già da un pò! Descrivi come prima tutto ciò che stai annusando.
  • Gusto: E’ giunto il momento di assaggiare il tuo chicco d’uva. Avvicinalo alle labbra e lentamente inizia a masticarlo. Continua a percepire e sentire il chicco d’uva sotto ai tuoi denti, individua l’acqua che viene liberata quando mordi la buccia. Mastica lentamente e segui mentalmente il percorso del tuo chicco fino a deglutirlo, nel punto massimo in cui riesci a sentirlo. Riporta sul foglio tutte le caratteristiche.

Complimenti, hai appena fatto la tua prima esperienza di mangiare con consapevolezza!

Fai ogni giorno questo esercizio, partendo prima da cibi piccoli e passando poi ai pasti principali. Passo dopo passo non occorrerà più trascrivere le sensazioni, ma rimarrà l’abitudine a mangiare con più calma e lentezza almeno 3 dei 5 pasti che consumi durante la giornata.

 

2) RIDUCI GLI ZUCCHERI FERMENTABILI

Una delle cause di una pancia fastidiosamente tesa può essere dovuta all’alimentazione.

In particolare, ci sono persone che non digeriscono bene particolari alimenti che all’apparenza sembrano assolutamente innocui e vengono spesso consigliati.

Bevi latte e succhi di frutta?

Mangi spesso legumi e mele?

Ecco, questi sono alcuni esempi di alimenti che potrebbero essere responsabili del gonfiore.

Facciamo un passo indietro per capire un concetto importante: il problema non è un alimento in quanto tale.

Latte, succhi di frutta, legumi, mele… Quando mangiamo questi alimenti, essi vengono scomposti in molecole più piccole e assorbite come tali, comportando una risposta nell’organismo.

Ciò che questi cibi hanno in comune tra di loro e che per alcune persone è difficile da digerire, è la presenza di alcuni zuccheri chiamati FODMAPs.

 Ma veniamo ai suggerimenti pratici: i principali FODMAPs sono lattosio e fruttosio, fruttani, FOS e polioli e adesso ti dirò quali sono i cibi che li contengono e che dovresti maggiormente limitare, almeno per un certo periodo di tempo.

Alcuni cibi da limitare perchè ricchi di FODMAPs tra le varie categorie alimentari:

  • Verdure: aglio, asparagi, cavolo cappuccio, cipolla, radicchio, scalogno, cicoria
  • Frutta: mele, pere, pesche, ciliegie, albicocche, cocomero
  • Legumi: fagioli, ceci, lenticchie
  • Frutta secca: pistacchi, mandorle, nocciole
  • Zuccheri: miele, sciroppo d’agave
  • Cereali: pane, pasta, focaccia, pizza, orzo, farro
  • Latticini: latte, yogurt, formaggi freschi come mozzarella e ricotta
  • Altro: chewing-gum e caramelle senza zucchero

Lo so, la prima impressione è quella di non poter mangiare più niente!

In realtà hai molte scelte e possibilità di preparare comunque qualcosa di buono e nutriente… e adesso lo scoprirai.

Cibi da preferire perchè poveri di FODMAPs tra le varie categorie alimentari:

  • Verdure: bietole, carote, spinaci, zucchine, melanzane, zucca (senza eccedere con le quantità)
  • Frutta: ananas, banane mature, kiwii, fragole, mirtilli
  • Tuberi: rape, zenzero, patate dolci (con moderazione)
  • Frutta secca e semi: noci, pinoli, anacardi, semi di girasole, zucca e sesamo
  • Carne, pesce e uova: tutti i tipi
  • Cereali: riso, miglio, quinoa, grano saraceno
  • Grassi: olio extravergine di oliva, di cocco, avocado (con moderazione)

3) MANGIA CIBI FERMENTATI

La dieta della maggior parte di noi è ricca di cibi che hanno subito trattamenti termici importanti per abbattere i microrganismi. Ciò ha portato da una parte a una maggior sicurezza sul rischio di intossicazione alimentare, dall’altro a un impoverimento del valore nutrizionali di alcuni alimenti.

Eppure i batteri non sono tutti uguali!

Sicuramente avrai sentito parlare dell’importanza di avere una sana flora batterica intestinale.

Infatti, i miliardi di batteri presenti nel nostro intestino e le diverse specie che lo compongono, devono mantenersi in un certo equilibrio tra di loro per contribuire a far funzionare correttamente il nostro organismo.

Uno squilibrio tra le specie batteriche – detto anche disbiosi – può essere causa di sintomi spiacevoli e fermentazioni eccessive dando luogo al gonfiore.

La fermentazione degli alimenti è un processo chimico che fa liberare l’energia contenuta nello zucchero contenuto naturalmente nei cibi per renderla utilizzabile dai batteri buoni intestinali e aumentarne il numero.

Ecco alcuni cibi fermentati da includere nella tua dieta:

 

  • Kefir d’acqua
  • Miso giapponese
  • Cetrioli fermentati
  • tempeh
  • tè kombucha

4) UTILIZZA LE ERBE AROMATICHE

Per nutrire l’intestino e riequilibrare la flora batterica, ci sono delle sostanze che possono venirti in aiuto e che hanno tutto il vantaggio sul gusto di ciò che mangi.

Sto parlando di particolari erbe aromatiche, ecco quindi cosa non devi far mancare nella tua dispensa:

  • berberina
  • origano
  • cannella
  • anice verde
  • menta piperita

Utilizzale quotidianamente nelle preparazioni dei tuoi piatti!

 

5) ASSUMI UN BUON PROBIOTICO

I probiotici sono microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute della persona. Il compito dei probiotici è quello di:

  • proteggere l’intestino dai batteri nocivi
  • garantire il buon funzionamento del tratto gastro intestinale, evitando quindi anche fenomeni di gonfiore
  • sintetizzare vitamine

Come scegliere un buon probiotico?

  • Deve essere vivo
  • Deve essere della stessa specie di quelli che stazionano naturalmente nel nostro organismo
  • Deve avere la capacità di “abitare” a lungo nell’intestino (no, quelli del famoso yogurt non hanno questa caratteristica 😉 )
  • Il contenuto di ogni dose non deve essere minore di 1 miliardo di unità
  • Deve appartenere a specie riconosciute come “probiotiche”
Mettendo fin da ora in atto questi consigli otterrai già dopo i primi giorni questi benefici:

  • pancia più sgonfia
  • più regolarità intestinale
  • più benessere generale

I consigli sono veramente tanti e mi rendo conto che ci sono tante cose a cui pensare e da tenere in considerazione, soprattutto se devi pensare anche a costruire un piano alimentare equilibrato.

Se non sai da dove cominciare, scarica ora l’esempio di giornata alimentare “sgonfia-pancia”  che ho pensato per te, premendo sul bottone qui sotto!

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