Come gestire i carboidrati durante la menopausa
Hai mai sentito parlare di ciclizzazione dei carboidrati?
Questo metodo viene sempre più spesso applicato soprattutto per chi vuole intraprendere un percorso dimagrimento: per la donna in genere si consiglia di modificare la propria quantità giornaliera di carboidrati in base alle fasi del ciclo mestruale (di questo argomento ne ho parlato più approfonditamente in questo video).
“Ma se sono in menopausa? Come posso fare?”
Innanzitutto, se ancora non mi conosci, mi presento:
Mi chiamo Martina Pellegrini, Nutrizionista ed Holistic Lifestyle Designer. Aiuto le donne a realizzare il peso forma con gioia con il mio innovativo metodo Luna.
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Potrà sembrarti assurdo ma non è così: è possibile dimagrire senza doversi attenere alle rigide regole di una dieta ferrea da seguire alla lettera.
In questo articolo ti spiegherò come bilanciare la tua alimentazione se sei in fase di menopausa, per riuscire a raggiungere e/o a mantenere il tuo peso forma ideale!
Prima di iniziare però, è opportuno mettere in chiaro e definire cos’è esattamente la menopausa, qual è il quadro ormonale tipico di una donna che si ritrova in questa fase, e quali sono gli accorgimenti dietetici che è opportuno seguire.
Tutto chiaro? Bene, iniziamo!
CHE COS’E’ LA MENOPAUSA
La menopausa per definizione è il termine della vita fertile di una donna per esaurimento dei follicoli potenzialmente fertili e ha, come conseguenza, la riduzione della produzione di estrogeni e della ciclicità della produzione del progesterone.
Avviene attorno ai 45-55 anni, quando la donna ha raggiunto i dodici mesi consecutivi senza ciclo.
La menopausa fa parte di una finestra temporale più ampia della vita di una donna, che parte da circa 5 anni prima dell’arrivo della menopausa in sé e per sé, e che si conclude circa 5 anni dopo l’avvento della menopausa.
Le fasi che sono state definite in questo arco di tempo più ampio sono 4: pre-menopausa, peri-meno pausa, menopausa e post-menopausa.
In questo articolo quindi mi concentrerò esclusivamente sulla menopausa e lascerò oggetto di un altro approfondimento le altre fasi.
Una volta definito ciò, qual è quindi il quadro ormonale tipico di una donna in menopausa?
Bisogna chiederselo perché questo servirà per capire quali sono i presupposti con i quali si andrà a definire quelli i consigli alimentari più adeguati.
IL QUADRO ORMONALE
Qui di seguito ti mostrerò una panoramica ormonale che è fondamentale da prendere in considerazione prima di effettuare qualsiasi tipo di dieta o stile alimentare.
Leggi molto attentamente l’articolo fino in fondo, anche perchè poi ti fornirò consigli pratici e utili da applicare nella tua quotidianità!
Parto innanzitutto dagli estrogeni: gli ormoni prodotti dalle nostre gonadi, durante tutto il periodo fertile della donna.
Con la menopausa si ha una riduzione della produzione degli estrogeni da parte del sistema riproduttivo e il mantenimento della produzione degli estrogeni da parte del tessuto adiposo.
Se una donna in menopausa risulta essere anche in sovrappreso, è probabile che abbia quindi una situazione di dominanza estrogenica, ovvero più estrogeni rispetto al progesterone (che cala invece drasticamente la sua produzione durante la menopausa).
Il progesterone quindi non risulta più ciclico, ma ha una unica produzione a livello surrenalico.
Per quanto riguarda gli ormoni androgeni, si ha una riduzione delle SHBG che sono delle globuline leganti gli ormoni.
Questo accade perché il nostro organismo reagisce con una situazione di compenso al calo di produzione del testosterone da parte delle ovaie, portando di conseguenza un aumento del testosterone libero che provocherà sintomi di iper-androginismo (calvizie, accumulo di grasso addominale, peluria diffusa nel corpo ecc.).
L’FSH aumenta di 10 volte e, contemporaneamente, aumenta moltissimo la produzione di cortisolo – l’ormone dello stress: è quello che comporta le classiche vampate, con riduzione della qualità del sonno e risvegli precoci.
Tutto questo spiega perché la menopausa sia un periodo molto delicato nella vita di una donna, a causa del grandissimo squilibrio dal punto di vista ormonale.
E’ un cambiamento ormonale che non avviene dall’oggi al domani, ma in un lasso di tempo che è quello del climaterio, in cui tutti questi ormoni sopra citati sono un po’ sballati.
Serve quindi sicuramente un approccio molto dolce sia dal punto di vista psicologico, ma anche dal punto di vista medico.
E ovviamente anche da quello nutrizionale!
Ora infatti ti mostrerò i consigli alimentari che ritengo siano indispensabili per un riequilibrio psicofisico in questa fase così particolare nella vita di una donna.
CONSIGLI ALIMENTARI PRATICI ED EFFICACI
Riprendendo quindi ciò che è stato detto sopra, la donna in menopausa è più predisposta a insulino resistenza e perdita di massa ossea (osteoporosi) oltre che alla perdita di massa muscolare e aumento del cortisolo.
Quali macronutrienti e integrazioni è quindi bene prediligere in questi casi?
Dal punto di vista proteico, è molto importante assicurarsi un apporto di proteine in tutti i pasti: colazione, pranzo cena e spuntini.
Un apporto proteico ogni 3-4 ore aiuta infatti a tenere bassi i livelli di cortisolo.
Dal punto di vista dei grassi è importante assumere ogni giorno un apporto di acidi grassi monoinsaturi, provenienti da olio extravergine di oliva e avocado.
Non dimenticare il pesce ricco di omega 3 (sarde, alici, sgombro, salmone selvaggio) e considera eventualmente anche un integrazione di omega 3 se non riesci a mangiarne abbastanza.
E i carboidrati? Bisogna eliminarli?
Assolutamente no!
Anzi, è necessario che siano presenti nell’alimentazione sempre, anche e soprattutto per una donna in menopausa.
Sconsiglio vivamente le diete low carb perché possono far aumentare ancora di più il cortisolo, mentre il deficit di carboidrati stesso può lanciare un segnale di allarme al corpo che, in menopausa, è già molto sensibile allo stress, sia fisico che psicologico.
Non avere paura quindi ad inserire i carboidrati in tutte le tue giornate e in ogni tuo pasto in piccola quantità, ma cerca di concentrare l’ apporto maggiore nei pasti serali.
Questo perchè la mattina abbiamo fisiologicamente un picco di cortisolo che è bene non andare a incrementare assumendo molti carboidrati (soprattutto carboidrati e zuccheri semplici).
Meglio quindi mantenere bassi questi nutrienti fino alla seconda parte della giornata, prediligendo alla sera fonti amidacee con tante fibre, a basso indice e carico glicemico (come patate dolci, cereali integrali, legumi) accompagnandoli sempre a proteine, verdure e fonti di grassi.
E per la quantità?
Dipende dall’attività fisica che fai, in termini di sforzo e di tempo.
Il mio consiglio è di mangiare sicuramente più carboidrati nei momenti in cui fai più attività fisica, e di mangiarne meno quando ti muovi meno.
L’attività fisica è estremamente importante soprattutto vista la predisposizione alla perdita di massa muscolare e ossea, quindi consiglio vivamente esercizi con i pesi e per la forza muscolare.
Se vuoi approfondire di più riguardo la tipologia di attività fisica più adatta per te, ti consiglio di dare un’occhiata qui ai miei video all’interno di questa playlist che ho appositamente creato per parlare di movimento e attività fisica per il dimagrimento femminile definitivo.
A livello di integrazione, invece, ti potrebbero essere di aiuto la fosfatidilserina, lo zinco e la vitamina C, sostanze che possono aiutarti nella riduzione del cortisolo.
Se seguirai tutte queste accortezze, sicuramente il quadro ormonale ne gioverà e ti ritroverai di nuovo più serena e in equilibrio con il tuo corpo e la tua mente!
Se questo articolo ti è piaciuto e pensi che possa essere di aiuto e supporto anche ad altre tue amiche che magari si trovano nella tua stessa situazione, non esitare a condividerlo!
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le cose a cui pensare, i fattori da considerare e gli accorgimenti da mettere in atto sembrano essere davvero tanti e capisco che fare tutto da sola non sia semplice.
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