Dormi poco e male? Hai risvegli notturni?

Ti svegli la mattina come se non fossi mai andata a dormire?

 In questo articolo scoprirai perché dormire bene dovrebbe essere in cima alle tue priorità quando intraprendi un percorso di dimagrimento, cosa succede al tuo corpo se non dormi bene e tutti i miei consigli pratici per migliorarlo.

Sono la dott.ssa Martina Pellegrini, Esperta nel Dimagrimento Femminile. Ho creato percorsi e video corsi per aiutare le donne con una vita impegnata a tornare in forma attraverso la riprogettazione delle loro giornate, per armonizzare Alimentazione, Movimento e Cura di sé stesse.

Questo articolo nasce – come spesso mi accade – dall’esperienza professionale.

Lavoro ogni giorno con donne di tutte le età, con i più disparati ruoli familiari e sociali e situazioni fisiologiche di ogni genere.

Avere un sonno di bassa qualità è drammaticamente frequente, ed è un fattore che indago sempre e il più dettagliatamente possibile proprio perché costituisce un elemento fondamentale di un progetto di benessere e dimagrimento.

E ti dirò di più: la qualità del dormire può essere uno dei fattori che, se non considerato, determina l’abbandono di un percorso.

Come si può pensare di lavorare bene, allenarsi bene, riarmonizzare fame e sazietà e gioire a pieno delle proprie giornate se si hanno ore e ore di sonno arretrato e stanchezza cronica?

Con questa situazione di partenza, tantissime donne iniziano una dieta che è destinata con alte probabilità al fallimento.

All’inizio magari ti senti sostenuta da una forte forza di volontà e adrenalina, ma entro breve tempo la realtà si manifesta per quella che è e ti ritrovi più stressata e scarica di prima.  

PERCHE’ E’ IMPORTANTE DORMIRE BENE PER DIMAGRIRE?

Oltre agli effetti relativi alla funzione cerebrale (memoria, apprendimento, attenzione, creatività, controllo emotivo e gestione dei cambiamenti) il sonno è essenziale per il mantenimento della salute fisica in diversi modi. Dormire bene infatti aiuta a:

• mantenere l’equilibrio degli ormoni del corpo, come la Grelina e la Leptina che regolano la sensazione di fame e sazietà.
• un’ equilibrata produzione di Insulina, che regola i livelli di zucchero nel sangue).
• avviare i processi di riparazione, crescita e sviluppo del tessuto muscolare – mediati proprio dalla secrezione dell’ormone della Crescita (GH). Questo promuove il recupero di tutte le funzioni del corpo e ci prepara al giorno successivo. 

Un sonno di buona qualità è tale quando le fasi che lo caratterizzano si ripetono 4-5 volte durante la notte.

Le fasi sono:

• Fase di addormentamento (NREM): dura pochi minuti ed è la fase in cui inizia ad avvenire il rilassamento generale del corpo;
• Fase di sonno leggero: qui si è completamente addormentate, con il respiro più profondo e il battito più lento. Quando si ha un problema a questo livello o al precedente che può avere – in alcuni – casi maggiormente senso prendere un integratore di melatonina.
• Fase di sonno profondo: questa fase favorisce il recupero fisico e potenzia il sistema immunitario. E’ una fase cruciale per un risveglio energico.
• Fase di sonno REM: l’attività cerebrale è frenetica, è la fase in cui si fanno i sogni. Questo è il momento in cui si verifica la maggior parte dei sogni, i tuoi occhi si muovono rapidamente in direzioni diverse (da cui il nome!), La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano e la respirazione diventa rapida, irregolare e superficiale. Il sonno REM svolge un ruolo importante nell’apprendimento e nella funzione di memoria, poiché questo è il momento in cui il cervello consolida e elabora le informazioni del giorno prima in modo che possa essere memorizzato nella memoria a lungo termine.

Va da sé che chi ha una scarsa qualità del sonno potrebbe avere un problema a carico di una o più di queste fasi.

Sulla base di alcune domande che normalmente faccio alle donne che ricevo, riesco a capire dove sia il problema, in modo da individuare una soluzione specifica.

COSA SUCCEDE AL TUO CORPO SE NON TI CURI DI DORMIRE BENE?

Di seguito riporto tutti gli effetti – purtroppo molto trascurati o sottostimati – di un sonno di scarsa durata e/o qualità:

• diminuisce la sensibilità alla leptina: la leptina è uno degli ormoni responsabili dell’assunzione di cibo. Se hai una bassa sensibilità alla leptina, potresti avere di frequente attacchi di fame incontrollabili che ti fanno sentire più affamata di quanto tu sia in realtà. La bassa sensibilità alla leptina può causare dipendenza da zuccheri, aumento di peso, sovrappeso, diabete e obesità;
• diminuisce l’insulinosensibilità: un’insulinoresistenza transitoria è una condizione che si verifica già dopo un’unica notte di riposo scarso e una settimana di privazione di sonno si traduce in un profilo insulinico simile a quello del diabete. Trascurare ripetutamente il sonno porta sempre di più ad un peggioramento della risposta insulinica;
• aumento di peso: dovuto in parte conseguenza dei punti precedenti, quindi da aumento dell’appetito, diminuzione della sensibilità all’insulina e della secrezione dell’ormone dello stress nel corso della giornata;
• diminuzione della produzione di ormoni sessuali femminili: gli ormoni estrogeni e progesterone sono prodotti durante il sonno. Lo stesso vale anche per LH ed FSH, gli ormoni secreti dalla ghiandola pituitaria e che manda segnali all’apparato riproduttore per la regolazione del ciclo. Quando si ha un sonno di bassa qualità, si ha una disregolazione anche di estrogeni, progesterone, LH ed FSH con conseguenti irregolarità mestruali;
• diminuzione della produzione di anticorpi: il corpo diventa quindi più suscettibile alle malattie;
• peggioramento della memoria: la memoria a breve termine viene potenziata durante la notte. Un sonno scarso porta a difficoltà nello studio e nel recupero delle informazioni;
• deplezione delle riserve di magnesio: il magnesio è un minerale cruciale per un buon riposo e recupero dallo stress, nonché per la produzione di energia e la funzionalità ormonale;
• accorciamento dei telomeri: i telomeri sono un fattore importante che si associa alla lunghezza della vita. Telomeri accorciati sono un segno di invecchiamento precoce e correlati ad aumentato rischio di ipertensione e infarti;
• aumenta l’invecchiamento degli organi e della pelle: senza un sufficiente tempo di riparazione, la pelle e gli organi accusano danni funzionali precocemente.

Cominci a capire perchè quando si parla di dimagrimento, limitarsi alla dieta e all’allenamento non è sufficiente?

COME DORMIRE BENE PER PROMUOVERE IL DIMAGRIMENTO?

Ti ho dato fin qui una bella panoramica che ho cercato di rendere il più semplice e schematica possibile, ma sufficiente per farti capire quanto il sonno sia davvero importante da curare per il tuo progetto di benessere.

Di seguito, ti fornisco alcuni consigli pratici per iniziare a prenderti cura anche di questo aspetto:   

CURA DI TE STESSA

• Limita l’esposizione alle luci artificiali e/o luci blu (quelle tipiche degli schermi di cellulare, tv e pc): dopo il tramonto, accendi abat jour o lampade da terra che emanano luce soffusa. Oppure ancora, accendi delle candele… l’atmosfera sarà molto romantica!
• pensieri prima di andare a dormire? Innanzitutto prendi consapevolezza del contenuto di questi pensieri. In che ambito sono? A quale emozione o sentimento si accompagnano? Non aver paura di ammettere a te stessa che qualcosa ti preoccupa o ti da’ ansia. Parlane con una persona di fiducia, ascoltare un punto di vista diverso ti offrirà una visione nuova e incoraggiante.
• Dedicati a una breve sessione di respirazione profonda (diaframmatica) ad occhi chiusi per 5-10 minuti prima di metterti a dormire. Puoi ascoltare un brano musicale rilassante, come i rumori del mare o di un bosco.
• Da quando sei mamma il sonno è diventato un optional? Nel tuo caso è certamente più difficile, ma non impossibile! Segui il sonno del bambino, quando dorme lui dormi anche tu: sempre. Qualche faccenda di casa rimane indietro? Chiediti se in questo momento della tua vita è più importante sentirti bene o avere tutto in ordine.
• Imposta una sveglia intelligente, scaricando ad esempio l’app Sleep Cycle che ti sveglia nell’ambito di una fascia oraria di circa 30 minuti in modo da sfruttare il momento in cui non siamo in una fase di sonno profondo (bisognerebbe evitare di svegliarsi in questa fase).
• Dormi in una stanza completamente buia e fresca

ALIMENTAZIONE

• Assicurati una giusta quantità di proteine durante il giorno per supportare l’ottimale produzione di neurotrasmettitori e della melatonina.
• Riduci il consumo di zucchero per mantenere stabili i livelli glicemici. Se i livelli di zucchero fluttuano continuamente in alto e in basso in modo significativo, i risvegli notturni potrebbero essere frequenti.
• Inserisci fonti sane di carboidrati nella tua alimentazione provenienti da cereali integrali e pseudo cereali (come miglio, quinoa, grano saraceno…) e concentrali preferibilmente nel pasto serale.
• Potrebbe essere utile un’integrazione quotidiana di magnesio
• Bevi una piccola tazza di tisana alla passiflora, menta e camomilla che favoriscono il rilassamento

MOVIMENTO

• Evita allenamenti intensi o cardio alla sera
• In queste fasce orarie prediligi attività come il pilates, stretching o – meglio ancora – Yoga: vanno benissimo anche brevi sessioni.

Pensi che sia il momento di iniziare a costruire concretamente il tuo progetto di dimagrimento definitivo?

le cose a cui pensare, i fattori da considerare e gli accorgimenti da mettere in atto sembrano essere davvero tanti e capisco che fare tutto da sola non sia semplice.

Ecco perchè ti offro il mio aiuto per iniziare insieme a riprogettare il tuo Benessere, partendo da te, dai tuoi gusti, preferenze, dal tuo stile di vita e dalle tue caratteristiche uniche!

Sei pronta a scoprire come può essere piacevole un percorso di dimagrimento mentre ti riscopri energica, positiva e motivata?

Ti piacerebbe sapere come mangiare i cibi che ti piacciono mentre perdi peso?

Se hai risposto sì, la prima cosa da fare è scoprire COSA STA BLOCCANDO il tuo DIMAGRIMENTO.

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