ALIMENTAZIONE

Come organizzare la tua settimana alimentare

(anche se lavori tutto il giorno, anche se non hai mai tempo)

Dott.ssa Martina Pellegrini Dietista Olistica

Nutrizione Olistica & Integrativa

Ti sei mai ritrovata a metà settimana senza avere niente da mangiare in casa e ritrovarti ad ordinare la solita pizza a domicilio?
Oppure passare a prendere sotto casa il pollo allo spiedo con le patate?
O magari di prepararti un piatto di pasta al pomodoro perchè il frigorifero piangeva da quanto era vuoto?

Sono la dott.ssa Martina Pellegrini, Dietista specializzata in alimentazione femminile e Anti-Aging.

In questo articolo ti svelo tutti i miei segreti per mangiare sempre bene durante la settimana, senza perderti tutti i giorni e per ore dietro ai fornelli.

Capisco bene la tua situazione.

La spesa che sembra non bastare mai e la sensazione di dover perdere un sacco di tempo a metter su una cena.

Ci sono passata io e ci ho visto passare molte mie pazienti.

Sembra una cosa di poco conto, ma capita che la questione diventi una delle più frequenti cause dell’abbandono di una dieta.

Dopotutto, chi te lo fa fare di investire tutto quel tempo, energie e stress ogni giorno nel preparare cose sane e saporite?

Magari torni stanca dal lavoro, hai mille faccende in arretrato e vorresti solo rilassarti.

Ho capito che avere uno schema alimentare o delle linee guida su come mangiare non basta per riuscire a seguire un’alimentazione sana e varia.

Per me stessa e per le mie pazienti dovevo elaborare una guida che le aiutasse passo dopo passo con consigli pratici per superare questo ostacolo.

Ed ecco quindi per te la raccolta delle soluzioni che ho trovato e che mi stanno letteralmente salvando la vita (…e la linea!)

1) Prenditi una mezz’ora di calma, un foglio, una penna e la tua agenda

 

Traccia una tabella: in riga metti i giorni della settimana, in colonna i pasti (colazione, pranzo, cena, spuntini).

Individua quali sono i giorni della settimana in cui mangerai alla mensa/ristorante/pizzeria o sei invitata a casa di qualcuno ed escludili dalla pianificazione.

Prendi il tuo piano alimentare, visualizza la tua settimana ed organizza i menù base dei pasti che dovrai preparare.

 

2) Crea un menù giornaliero

Sulla base del tuo Piano Alimentare, scrivi un menù pasto per pasto in base a ciò che ti piacerebbe mangiare.

Parola chiave: Semplicità

Nonostante tu sia sicuramente armata di buone intenzioni si sa, poi la vita frenetica delle giornate ci impedisce di perderci troppo nei dettagli o cose complicate.

Meglio quindi segnarsi cose del tipo:

Martedì -> Pranzo -> pollo + melanzane + pane

Questi piatti li cucinerai in anticipo in maniera semplice, ma nel momento della preparazione finale destinata al consumo, aggiungerai a piacere condimenti di vario tipo, sughi, spezie, erbe aromatiche per insaporire e creare sempre piatti gustosi e diversi.

In questo caso ad esempio il martedì stesso ti potrà venire in mente di:

– far bruschettare il pane in forno, strusciandoci sopra un pò di aglio e olio

– ripassare il pollo in padella con del latte di cocco e curry

– riscaldare le melanzane aggiungendo del prezzemolo fresco

 

3) Decidi quali saranno le portate base per ciascun pasto

Come fonte di carboidrati: Riso? Quinoa? Farro? Pane integrale?
Come fonte di proteine: Pollo? Merluzzo? Legumi (fonte mista)? Uova o albumi?
Come fonte di grassi: Olio extravergine di oliva? Avocado?
Come verdure: Broccoli? Spinaci? Lattuga? Pomodori? Finocchi?

Procurati tutti gli ingredienti e cucina le quantità che ti serviranno tutta la settimane.

Potrai partire ad esempio da un riso senza condimento, aggiungendoci le verdure, incorporarlo nelle polpette, mangiare pane con avocado o con le uova.

4) Crea menù a tema per un giorno specifico della settimana

 

Ad esempio, il mercoledì a cena può essere la serata del pesce al forno con patate dolci e verdure ed erbe aromatiche miste di stagione.

 

5) Compila la lista della spesa

 

Ecco una lista da esempio di una settimana tipo da cui poter prendere spunto:

Alimenti a lunga scadenza

  • olio extravergine di oliva, aceto di mele, sale marino integrale
  • spezie ed erbe aromatiche, brodo vegetale senza glutammato
  • cacao amaro in polvere, cannella
  • frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi ecc.) anche sottoforma di crema
  • semi oleaginosi (lino, girasole, canapa, sesamo) anche sottoforma di crema
  • farine di vario tipo (avena, ceci, cocco…)
  • proteine in polvere
  • cioccolato fondente min.85%
  • pesce conservato in vetro e al naturale (tonno, sgombro, sardine)
  • crackers di segale
  • gallette di riso

Ortaggi e frutta

  • cipolle, aglio
  • limoni biologici
  • verdura (considerare 250 g circa a pasto) anche surgelata
  • frutta di stagione (considerare 150-200 g circa a porzione)

Fonti di carboidrati

  • riso di tutti i tipi (preferibilmente locale, integrale)
  • miglio, quinoa, grano saraceno, teff, farro, orzo, avena
  • gnocchi di patate
  • pasta di qualità
  • patate, patate dolci
  • pane integrale, pane di segale

Fonti di proteine

  • uova e albume
  • carne (bianca e rossa, tagli magri e/o preferibilmente di allevamento biologico o al pascolo)
  • pesce di tutti i tipi, compresi molluschi e crostacei (anche surgelato)

Latticini

  • Yogurt greco bianco
  • Latte intero (preferibilmente crudo) o parzialmente scremato pastorizzato biologico
  • Formaggi di produttori locali

Non aver paura di comprare troppe cose. I prodotti non deperibili rimarranno nella tua dispensa per le prossime settimane. I prodotti deperibili, come carne e pesce, potranno essere congelati se di avanzo.

Settimana dopo settimana sarai sempre più pratica nel gestire la tua settimana e la tua spesa.

 

6) Procurati dei contenitori mono-porzione e formato famiglia

Sono da preferire quelli di vetro, ma puoi anche utilizzare quelli in plastica purchè siano di alta qualità BPA free e stryrene free, come questi: http://amzn.to/2s2tnE9 .

 

7) Procurati uno o due timer e utilizza la funzione timer sul cellulare

Ti serviranno per controllare i tempi di cottura di diversi tipi di pietanze.

Non ti dico quante cose ho fatto bruciare per essermi distratta in una telefonata o con una notifica del telefono!

 

8) Cucina le portate base per 2, 3, 4 pasti per te stessa e per la tua famiglia

Metti tutto nei contenitori che manterranno il cibo fresco per 3-5 giorni in frigorifero o per settimane nel freezer. Potrai comporre dei menù differenti a partire dalle portate base.

Non farti mancare polpette vegetali, con il tonno, la carne o i legumi: da cuocere e congelare o riporre in frigorifero fino a 5 giorni.

9) Refrigera o Congela tutto!  

 

Riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, miglio ecc.

Metti a bollire il cereale scelto (riso ad esempio) in abbondante acqua non salata dopo averlo sciacquato un paio di volte.

Toglilo dal fuoco qualche minuto prima della fine del tempo di cottura stabilito sulla confezione, scolalo e sciacqualo più volte sotto l’acqua fredda aiutandoti con uno scolapasta fitto in acciaio.

Appena si sarà raffreddato, sarà pronto per essere riposto in frigorifero o in diverse porzioni nel congelatore.

Verdure

Lavale, tagliale e disponile su una placca da forno e mettila nel freezer per 30 minuti, poi trasferiscile in un contenitore o una busta e mettila nel freezer dove continueranno il congelamento.

Questo serve ad evitare che si formi un blocco e sarà più facile prelevarne la quantità desiderata da mettere in padella o in pentola.

Salse e condimenti

Puoi preparare salsa di pomodoro, pesto, crema di avocado, hummus di ceci ecc.. e stocccarle in frigorifero fino a tre giorni o congelarle negli stampi dei muffin o negli stampini del ghiaccio per averli sempre a disposizioni in monodose.

10) Fai le uova sode

Potrai conservarle con il guscio in frigorifero fino a 5 giorni.

11) Riempi la dispensa di spezie ed erbe aromatiche

Sono importantissime per dare sempre nuovi sapori ai piatti partendo dalle portate base precedentemente preparate.

Assicurati di acquistarle in una bottega di fiducia e di origine controllata.

12) Organizzati sempre con un porta pranzo/merenda 

Questo è un esempio: http://amzn.to/2s2iouo.

In questo modo potrai tirare fuori dal frigo o dal congelatore al mattino o la sera prima ciò che ti eri preparata e portarlo con te, pronto per essere consumato.

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