“Perché ho fame?” Come capire la fame biologica
Hai provato di tutto per metterti a dieta con il solo risultato di aver provato una fame immensa?
Ti stai chiedendo come mai ti senti così affamata nel momento in cui cerchi di attenerti a certi schemi restrittivi?
Pensi di non essere fatta per le diete a causa della tua mancanza di volontà?
Ci sono diversi tipi di fame, come insegna la Mindful Eating.
In questo articolo approfondiremo insieme nello specifico le basi biologiche che determinano il funzionamento dei segnali della fame cellulare (o biologica) e di come un’alimentazione intuitiva (e non la dieta!) può aiutare ad assecondarli con naturalezza per permetterti di nutrirti adeguatamente durante il giorno.
Sono la dott.ssa Martina Pellegrini, dietista e nutrizionista olistica esperta nel benessere femminile con un approccio corpo-mente-anima.
Aiuto le donne a sentirsi energiche e leggere ritrovando la gioia di mangiare.
In quanto nutrizionista, ho passato gran parte del mio tempo ad ascoltare e osservare le preoccupazioni delle mie clienti che volevano tutte mirare ad un unico obiettivo: perdere peso.
Tutte loro avevano trascorso gran parte del loro tempo a cercare di cambiare le loro forme corporee mangiando di meno e allenandosi di più, senza ottenere risultati sostenibili nel lungo periodo.
E, irrimediabilmente, alla fine si ritrovavano a ripercorrere lo stesso circolo vizioso (il cosiddetto “cliclo della dieta“) più e più volte: restringere, provare fame, abbuffarsi e ripetere.
Ti suona familiare questa dinamica?
Se hai provato queste forti sensazioni di fame e ti sei chiesta perché ti senti affamata ogni qual volta ti accingi a fare una dieta, sappi che non sei l’unica.
Il tuo corpo in realtà non lavora contro di te, vuole semplicemente mantenerti in vita.
L’obiettivo del tuo cervello è proteggere il corpo ed assicurarne la sopravvivenza, quindi quando cerchi di togliergli l’unica cosa che desidera veramente (che siano i carboidrati o una dose di energia adeguata proveniente da un’altra fonte nutritiva) giustamente si “irrita”.
Ricorda che il tuo cervello utilizza una tonnellata di energia ed è l’organo metabolicamente più attivo del tuo corpo!
Perdere peso non ha senso per il tuo cervello.
Lui non è in grado di riconoscere che stai mangiando di meno perché vuoi perdere peso.
Pensa solo che tu stia morendo di fame!
Vedi, il cervello, il sistema nervoso e i globuli rossi dipendono esclusivamente dal glucosio come carburante.
Se non c’è abbastanza glucosio disponibile (ovvero non stai mangiando abbastanza carboidrati) il tuo corpo inizierà a scomporre le proteine dal muscolo insieme al grasso per alimentarsi. Ciò include i muscoli presenti nel cuore, nel fegato e persino nel tessuto polmonare.
Poiché il tuo cervello ha bisogno di carboidrati per funzionare e il tuo corpo ha bisogno di energia adeguata per rimanere in vita, esistono dei meccanismi biologici per proteggerti dalla fame.
Prova a pensare al tuo cervello di “donna delle caverne“.
Le donne delle caverne non erano preoccupate di perdere peso. Avevano bisogno di sopravvivere e il loro cervello stabilì metodi per assicurarsi che fossero in grado di trovare cibo quando era scarso.
Perché quindi ti senti affamata?
In una giornata normale, se hai trascorso un periodo di tempo prolungato senza mangiare nulla, inizierai a sperimentare segnali di fame, come ad esempio: morsi allo stomaco, affaticamento o addirittura irritabilità.
Il tuo corpo si prepara biologicamente per accogliere cibo in qualsiasi momento perché sa che hai bisogno di nutrimento, così inizia a mandarti segnali di fame.
Ora immagina di essere caparbiamente a dieta e mangiare pasti molto più piccoli che non contengono carboidrati, proteine e/o grassi adeguati per farti sentire sazia e soddisfatta.
Non solo stai mangiando pasti più piccoli, ma forse stai anche intenzionalmente saltando uno spuntino pomeridiano.
Si verificherà la stessa condizione biologica di prima, ma con segnali di fame ancora più intensi.
Ci sono due modi in cui il tuo corpo di invia segnali di fame cellulare:
1) La salivazione in bocca aumenterà con l’aumentare della fame del tuo corpo.
L’amilasi salivare è l’enzima digestivo che avvia la digestione, quindi indipendentemente dal fatto che il cibo sia presente o meno, il tuo corpo ti fa sapere che è pronto per il cibo;
2) La grelina, altrimenti denominata “ormone della fame”, aumenta quando si è rimasti senza cibo per un lungo periodo di tempo.
Quando i livelli di grelina aumentano, aumentano anche i segnali di fame e il desiderio di mangiare.
Con una dieta prolungata, i livelli di grelina rimangono elevati, rendendo la perdita di peso più complicata di quanto non sia già.
SENTI FAME A CAUSA DELLA PRODUZIONE DEL NEUROPEPTIDE Y
Il tuo cervello (e altri importanti sistemi del corpo) fanno affidamento al glucosio per funzionare in modo appropriato.
Il glucosio proviene dai carboidrati, quindi senza mangiare abbastanza carboidrati, il glucosio non è prontamente disponibile per questi sistemi.
Quando inizi una dieta e l’assunzione di carboidrati è limitata, la produzione di neuropeptide Y aumenta significativamente.
Il neuropeptide Y è una sostanza chimica formata nel cervello che avvia la tua spinta a mangiare carboidrati portandoti a ricercarli, letteralmente.
Quindi, quando ti ritrovi dopo qualche giorno con una dieta a basso contenuto di carboidrati e senti una voglia immensa di mangiare pasta, pane, biscotti, sappi che non sei tu sbagliata (o con poca forza di volontà) ma è il neuropeptide Y che opera per difendere il tuo cervello e il tuo corpo.
SENTI FAME A CAUSA DELLA TEORIA DELLA POTENZA CELLULARE
Durante un periodo di dieta, l’apporto energetico complessivo è inadeguato rispetto a ciò di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno.
Le cellule del nostro corpo richiedono adenosina trifosfato, o ATP, per alimentare i processi cellulari che influenzano direttamente il funzionamento del corpo.
La produzione di ATP dipende in gran parte da… vediamo se indovini!
Esatto, dal glucosio disponibile.
Poiché l’ATP è l’energia chimica che alimenta le cellule del tuo corpo, quando la potenza cellulare è bassa, viene prodotto un segnale di fame, portandoti a mangiare per ricostituire l’ATP disponibile.
Quindi, fondamentalmente, quando non mangi abbastanza cibo, il tuo corpo non riceve abbastanza nutrienti per convertirsi in ATP e quando l’ATP è basso, le tue cellule non sono in grado di svolgere tutte quelle funzioni importanti che servono per mantenerti in salute in modo appropriato.
Se il tuo corpo è costantemente denutrito, inizierà a decidere quali funzioni del corpo sono più importanti per la sopravvivenza e a riservare energia per solo per quelle, trascurando le altre.
In sostanza, quando il cibo scarseggia, il tuo metabolismo entra in modalità di sopravvivenza: rallenta e si concentra sulle funzioni corporee essenziali rispetto a quelle non essenziali.
Questo spiega perché alcune persone sperimentano estrema stanchezza, perdita delle mestruazioni e perdita di capelli quando sono a dieta.
Allora, cosa significa tutto questo?
Se ti stai chiedendo perché ti senti così affamata quando sei a dieta, forse avrai capito ora che non è per mancanza di forza di volontà o di autocontrollo.
È perché per il tuo cervello non ha senso farti dimagrire e nel mentre sta combattendo per mantenere un ridotto apporto energetico.
I segnali di fame intensa durante la dieta sono un modo del tuo cervello per farti sapere che ha bisogno di cibo e quantità appropriate, al fine di continuare a fare tutte quelle cose davvero sorprendenti per tenerti in vita.
Invece di limitare il cibo, mangiare intuitivamente ti insegna ad alimentare il tuo corpo in modo adeguato e appropriato durante il giorno.
Vuoi davvero passare il resto della tua vita a combattere contro il tuo corpo e costringerlo alla modalità sopravvivenza?
O vuoi diventare sua alleata dandogli l’energia di cui ha bisogno per aiutarti a vivere la tua vita e svolgere tutte le attività che vuoi fare?
Mangiare intuitivo ti insegna a riconoscere i primi segni di fame e ad onorarli, come quando hai fame di snack e hai bisogno di una spinta per darti energia fino al tuo prossimo pasto, o quando sei affamata e pronta a sederti per un pasto soddisfacente .
Invece di aspettare di avere una fame intensa ed entrare in quella modalità di sopravvivenza della “donna delle caverne“, mangiando intuitivamente permetti al tuo cervello di avere ancora l’energia per prendere decisioni razionali e consapevoli sul cibo.
Se non sei sicura di come sia nutrire adeguatamente il tuo corpo durante il giorno, non ti biasimo: la maggior parte di ciò che leggi sull’alimentazione ha come presupposto di base la perdita di peso!
È davvero possibile essere e soprattutto sentirsi sane, belle e felici nel proprio corpo, senza fare sacrifici?
La mia risposta è sì, è possibile.